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一个明亮的家可以欺骗你的生物钟,让你感到疲惫

几个世纪以来,睡眠被认为是一个没有真正发生过的时间,你可以分配的东西。这种态度今天仍在继续:“不要睡得太多,”唐纳德特朗普在2004年的书“想像亿万富翁”中建议,他自己每晚只睡四个小时。但是,睡眠科学家,不过,人们越来越多地认为,获得足够的闭眼对我们学习和调节情绪的能力至关重要。睡眠不足并不会让我们感到昏昏欲睡和烦躁不安 - 慢性睡眠剥夺正在成为健康不良的主要原因,从2型糖尿病到癌症。事实上,我们需要睡眠来恢复,精神和身体,从日常生活和我们的身体时钟是这种恢复的核心。正如我上周在Good Health中解释的那样,你身体的每个细胞都有一个生物钟。大脑的正常工作,免疫力以及心率和消化等身体功能都受这些控制。时钟响应来自“主”身体时钟的信号,这是一个大脑的一块,使它们彼此保持同步。一天中的时间,根据它从眼睛后部的一组光响应细胞中获得的线索。时钟在一天中的不同时间引发各种生化反应。例如,科学家最近发现,当我们睡觉时,系统清除白天积聚在大脑中的毒素,如β-淀粉样蛋白,这与阿尔茨海默氏症的发展有关。夜间 - 和睡眠 - 对于记忆新记忆也很重要。当我们醒着时,这些过程效率较低。尝试这些简单的技巧来保护自己夜间明亮的灯光 - 特别是电脑屏幕上LED灯泡的蓝光,以及越来越多的天花板灯和路灯 - 破坏我们的睡眠能力。调整手机或平板电脑上的灯光设置 - 或者在日落之后安装一个过滤掉蓝光的应用程序 - 可以提供帮助。即便如此,大多数睡眠研究人员都提倡在睡前半小时完全放开屏幕 - 理想情况下,提前几个小时 - 因为即使相对昏暗的光源也接近于眼睛可以抑制睡眠激素褪黑激素。白天要多到外面,特别是早上。我们以勒克斯测量照度,这是指照射到表面的光量。在晴朗的夜晚,满月是0。1到0。3勒克斯,或者在热带地区高达1勒克斯 - 与烛光大致相同。白天典型办公室的照度在100到300勒克斯之间,而即使在阴暗,阴沉的冬日,如果你在外面,它将至少亮十倍。在一个晴朗的夏日,当太阳是在天空中,它可以达到100,000勒克斯。在西方,我们将白天花在相当于黄昏的地方,然后在日落之后保持灯亮。我们中的一些人甚至在夜间睡觉时睡觉,而城市居民经常会受到街灯的轻微污染。最近德国的一项研究发现,早晨暴露在强光下会增加人们的反应时间和速度,并使他们保持较高的温度。整天一整天。早上散步,在明亮的晨光下沐浴在朝东的大窗户旁边吃早餐,或者退出健身房,在外面锻炼身体。如果天气寒冷或潮湿,请记住没有恶劣的天气 - 只是错误的衣服。当人们在外面昏暗时,人类已经进化到同步睡眠。问题是眼睛后面那些相同的光敏细胞也会对人造光做出反应,例如电灯泡和屏幕。在晚上暴露在强光下首先,它会延迟我们的主体时钟的时间并抑制褪黑激素,褪黑激素是夜间释放的激素,有助于触发睡眠。这意味着我们后来感到疲倦并在以后入睡 - 而且,因为我们仍然需要起床第二天早上工作,整体睡眠时间减少。由于我们的身体时钟被推迟了,这也意味着我们的身体在情绪和警觉性方面的日常自然低点,这是生物学编程在黎明之前发生的,当我们睡着了,发生在我们醒了。如果我们恢复与光的传统关系,会发生什么?美国科罗拉多大学博尔德分校生理学助理教授Kenneth Wright正在对此进行调查。他的研究表明,去除人工夜灯会在几小时前改变生物钟,因此,通过唤醒时间,生产晚上激素褪黑激素已经关闭。晚上用人造光照射后,褪黑激素的产生在醒来后持续了几个小时。怀特教授怀疑这种褪黑激素的“宿醉”可能会导致我们早上的昏迷感。受到这些调查结果的启发,我决定晚上自己在人造灯上吃冷火鸡,白天在户外度过更多时间。我有兴趣看看这是否会转化为更广泛的好处。之前,我的睡眠习惯对于一个英国人来说是相当典型的:我会在晚上11:30左右或午夜睡觉,并在早上7点30分被我的孩子可靠地吵醒。虽然我睡得很香,但与我的许多同胞相比 - 平均英国成年人在晚上11点15分睡觉,但每晚只睡6小时35分钟 - 我早上经常感到昏昏欲睡,本来想睡得更久。此外,就像四分之三的英国成年人一样,我有一种不幸的习惯,就是在睡觉前经常检查我的智能手机,用蓝光照射自己,这会抑制褪黑激素并在以后推动身体的时钟,可能会让你更难入睡。第一周,我尽我所能来最大化日光曝光:将我的桌子移到一个朝南的大窗户旁边,在学校放学后在公园游荡,在外面锻炼和吃午餐。另一周,我关掉了在下午6点后点亮,即使这意味着在黑暗中烹饪,因为它是隆冬。计算机和智能手机在晚上被禁止,除非绝对必要,然后只有当他们处于'夜间模式'时,才能减少他们发出的蓝光量在第三周,我结合了两组干预措施,白天保持明亮,晚上保持黑暗。一个周末的健康风险在于夜晚明亮的光线延迟了我们的生物钟并改变了我们的警觉性,鼓励我们熬夜,即使我们仍然必须在第二天早上去上班或上学。结果,很多我们醒来的时候我们的身体仍然认为他们应该睡觉 - 然后躺在周末赶上错过的睡眠会改变我们的光线再次曝光。“社交时差”这些不一致的原因类似于身体穿越几个每周的时区。这也很常见:Till Roenneberg在慕尼黑路德维希马克西米利安大学的研究得出的结论是,我们中只有13%的人没有这种社交时差;每周至少有一小时经历69%的经历;最近的一项研究发现,每周社交时差的人每小时都会经历一次,他们患心血管疾病的几率增加了11%,他们的情绪也更加恶化,疲倦程度更高。 。在你的一周增加一小时的社交时差会增加你超重三分之一的机会。在Roenneberg的话中说:“你经历的越多,你就越胖,笨拙,脾气暴躁和病情加重。”追踪我回答,我在手腕上戴了一个设备,捕捉有关光线照射,活动和睡眠的信息。我填写了每日日记和问卷,以记录我的警觉性和情绪,并进行了一系列在线测试,以测量我的反应速度,注意力和记忆力。最后,在每周的最后一个晚上,我坐在黑暗中,随地吐痰到管中当我开始释放褪黑激素时,锻炼 - 内部时间的标记。。

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